Se lever à heure fixe1
Se lever à la même heure tous les matins, y compris le week-end, est une habitude qui favorise l’endormissement le soir. L’heure du lever va déterminer l’heure l’endormissement le soir. Si vous vous levez tous les jours à la même heure, vous ressentez normalement les premiers signes du sommeil toujours à la même heure le soir. C’est notre horloge interne qui dicte nos rythmes de sommeil.
Se coucher dès les premiers signes du sommeil 1, 2, 7
Bâillements, paupières lourdes, yeux qui piquent… Quand les premiers signes de fatigue se font sentir le soir, il ne faut pas attendre pour vous mettre au lit. Votre corps vous signale qu’il est prêt au sommeil. Si vous attendez trop longtemps après l’apparition de ces signes, vous risquez de rater le “train du sommeil”, c’est-à-dire de passer à côté de ce processus enclenché par l’organisme pour favoriser l’endormissement. En retardant l’heure du coucher malgré les premiers signes de fatigue, vous risquez d’avoir du mal à vous endormir une fois au lit. Si vous n’arrivez pas à vous endormir, ne restez pas au lit trop longtemps. Mieux vaut garder un temps limité dans le lit pour que le cerveau fasse l’association lit = sommeil.
A noter que ce fameux “train du sommeil” ne passe pas à la même heure chez tout le monde. Chaque individu a sa propre horloge interne.
Manger léger le soir 1, 2, 3, 7
L’alimentation a une influence sur le sommeil. Il est conseillé de ne pas faire de repas trop gras le soir car les aliments gras, difficiles à digérer, entraînent une fragmentation du sommeil. Au dîner, privilégiez les sucres lents (pâtes, riz, pomme de terre…) car ils favorisent la production de sérotonine, indispensable à la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil. La production de sérotonine est également favorisée par le tryptophane, un acide aminé que le corps ne sait pas fabriquer mais que l’on trouve dans certains aliments. Le tryptophane est présent dans les œufs, les viandes, les produits laitiers, les légumes secs, la banane, le chocolat et certaines céréales (avoine, soja, seigle).
Dîner minimum deux heures avant le coucher 1, 3
Il n’y a pas que le contenu de votre assiette qui compte, l’heure à laquelle vous dînez est aussi importante. Il est conseillé de manger au minimum deux heures avant d’aller se coucher. Si l’heure du repas est trop proche de l’heure du coucher, la digestion peut nuire au sommeil car elle provoque une élévation de la température corporelle (l’endormissement est favorisé par une baisse de la température corporelle).
Éviter les excitants après 14 heures 2, 7
Modérez votre consommation de café, de thé ou de sodas à base de caféine durant la journée et évitez d’en consommer après 14 heures car cela peut retarder l’endormissement le soir. Ces boissons augmentent aussi le risque de réveils nocturnes.
Faire des siestes courtes 4
La semaine, il est recommandé de ne pas faire des siestes qui durent plus de 30 minutes car un sommeil trop long en journée peut perturber le sommeil nocturne et provoquer des insomnies. La micro-sieste permet en effet de se réveiller avant la phase de sommeil profond et donc d’éviter de se réveiller dans un état de confusion et avec une sensation de fatigue plus importante qu’avant la sieste.
S’exposer à la lumière le matin 1, 2, 5
S’exposer à la lumière du jour, en particulier le matin, aide à réguler notre horloge biologique. L’exposition à la lumière pendant la journée et l’obscurité pendant la nuit permettent de synchroniser l’horloge biologique à la journée de 24 heures. Une exposition précoce à la lumière du jour (entre 5h et 17h) avance l’horloge, tandis qu’une exposition tardive (entre 17h et 5h) retarde l’horloge. Si vous vous exposez à la lumière naturelle le matin, vous aurez moins de mal à vous endormir le soir.
Soigner son environnement de sommeil 1, 2
L’environnement dans lequel vous dormez a une influence sur la durée et la qualité de votre sommeil. Dormez dans une chambre qui a été bien aérée durant la journée et dans laquelle la température se situe entre 18 et 20°C car le sommeil est favorisé par un abaissement de la température corporelle. Il est également préférable de dormir dans l’obscurité, la libération de mélatonine se faisant uniquement en l’absence de lumière.
Se déconnecter des écrans 2, 6
Éteignez vos écrans (smartphone, tablette, ordinateur) 1 à 2 heures avant d’aller vous coucher pour ne les rallumer que le lendemain matin. Plus la durée d’utilisation des écrans dans la soirée ou en cours de nuit est longue, plus le risque de troubles du sommeil est élevé. Selon une enquête du Réseau Morphée, dès 30 minutes d’utilisation des écrans durant la nuit, les risques de privation de sommeil, d’insomnie, de restriction de sommeil et de sommeil non reposant sont multipliés par deux.
Instaurer un rituel du coucher 2, 7
Le soir, instaurez un temps de transition entre vos activités de la journée et celles de la soirée pour que votre cerveau comprenne que vous allez passer à un rythme différent. Optez pour une activité calme comme la lecture, la méditation, la relaxation, l’écoute de musiques douces, etc.
